Forbedre din kondisjon og kondisjon for å øke din kraftløftningsytelse.
Powerlifting handler om å løfte de tyngste vekter du kan i knebøy, benkpress og dødløft, men det handler ikke bare om å løfte vekter. For å optimalisere ytelsen skal du planlegge ernæringen i samsvar med treningsplanen og vektklassen og jobbe med treningen din. Powerlifting kan ikke stille store krav til ditt kardiovaskulære system, men du trenger et grunnleggende treningsnivå.
Kaloriinntak
Kalorier er den viktigste faktoren i din kraftløfting diett som de bestemmer vektøkning eller tap. International Powerlifting Federation-konkurranser er delt inn i vektklasser fra under 59 kilo til over 120 kilo for menn og under 43 kilo til over 84 kilo for kvinner. Som kraftløfter trenger du flere kalorier enn den gjennomsnittlige personen, skriver Dr. John Berardi i "The Essentials of Sport and Exercise Nutrition." For å utarbeide vedlikeholds kaloriinntaket, multipliserer kroppsvekten i pund med 18. Hvis du ønsker å legge vekt på å bevege deg opp i en vektklasse, øker inntaket eller senker det for å flytte ned i en klasse.
makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er proteiner, karbohydrater og fettstoffer; Du trenger alle tre for optimal kraftløfting. Sikt på rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt, rådgiver kraftløfter og idrettsnæringsdoktor Dr. Layne Norton. Som kraftløfter trenger du mer protein enn en ikke-trener, da du hele tiden bryter ned muskelvev i trening som må gjenoppbygges. Styrkeutøvere bør få rundt 55 til 60 prosent av sine daglige kalorier fra karbohydrater, ifølge National Strength and Conditioning Association, som skal trenge til rundt 2 til 3 gram per kilo kroppsvekt. Få resten av kaloriene dine fra sunne fettstoffer, som avokado, oljeaktig fisk, nøtter, frø og olivenolje.
Trening Ernæring
Ta rundt 50 prosent av dine totale daglige kalorier og karbohydrater i perioden mellom to timer før treningen og to timer etter trening, beretter Berardi. Å ta i ekstra kalorier og karbohydrater før økten gir deg mer energi til å løfte, og riktig etter-trening ernæring vil hjelpe deg med utvinningen. Velg nærings-tette karbonkilder som hele kornbrød og pasta, brun ris og frukt og grønnsaker. Inkludere en kilde til protein fra kjøtt, fisk, fjærfe, fettfattig meieri eller bønner.
Fitness
Squats, benkpresser og deadlifts bør danne grunnlag for rutinen, med store vekter på 75 prosent av din ene rep maksimum eller høyere for sett med en til seks representanter. Mens du ikke trenger langvarig kardiovaskulær trening, trenger du å utføre noen form for generell fysisk beredskap, eller GPP trening, anbefaler trener Mike Westerdal av Kritisk Benk. GPP utvikler styrke, fart, fitness, mobilitet og fleksibilitet. Strongman-stil hendelser som fliping dekk, sprinting med veide sleder eller tunge bærer, sammen med korte, skarpe bursts av cardio vil bygge trening som trengs for powerlifting. Legg til to 30-minutters kardesjoner i rutinen hver uke.
FAQ - 💬
❓ What workouts should I do for powerlifting?
👉 Top 20 Powerlifting Exercises For Strength & Mass
- Squat. The squat is not only one of the main three powerlifting exercises, but it's also regarded as the king of all lifts. ...
- Pause Squat. ...
- Front Squat. ...
- Leg Press. ...
- Good Morning. ...
- Bulgarian Split Squat. ...
- Leg Extension. ...
- Bench Press.
❓ How much protein does a powerlifter need?
👉 Protein Needs 68 to 0.91 gram of protein per pound of body weight each day. This means that a 180-pound powerlifter should consume 122 to 164 grams of protein and a 220-pound powerlifter needs 150 to 200 grams of protein each day.
❓ Do powerlifters do isolation exercises?
👉 Yes, powerlifters do perform isolation exercises in their training. Isolation exercises allow powerlifters to train muscles and ranges of motion in a way that many compound movements cannot. They can help powerlifters build muscle, prevent injury, and improve technique in their powerlifts.
❓ How much cardio should I do for powerlifting?
👉 I recommend beginning with one, 15-20 minute cardio session on one of your off days from training. If that's not enough, add a second, and so on. If you're already doing cardio on all of your off days, you can either bump the session length to 30 minutes, or you can add a session to one of your training days.
Legg Igjen En Kommentar