De fleste amerikanere får ikke anbefalt mengde fiber.
De amerikanske retningslinjene for næringsdepartementet anbefaler at kvinner spiser gjennomsnittlig 25 gram fiber hver dag, og menn bør sikte på ca 38 gram, men de fleste amerikanere faller langt unna dette målet. Mens det er viktig å prøve å spise flere porsjoner fiberfôr hver dag, legger du til kilder til fiber til å drikke, er en annen måte å øke inntaket og bidra til å oppfylle ditt fibermål.
Start med hele frukt og grønnsaker
Fiber forekommer naturlig i vegetabilske matvarer som frukt, grønnsaker og hele korn. Fiberen i produsere finnes i hud og masse, så drikker bare saften ikke gir fiber. Bruke hele frukt eller grønnsak og sliping eller blande det med litt juice eller annen væske, gir imidlertid litt fiber. Gode muligheter for frukt og grønnsaker som kan blandes inkluderer bær, bananer, kiwi og mango, samt ristede gulrøtter og de fleste baby greener, som har en mild, søtere smak. Hver 1/2-kopps servering med frukt eller grønnsaker legger mellom 2 og 4 gram fiber.
Legg til hele korn
Hele korn har også fiber, og noen kan legges til en smoothie eller blenderdrikk for å hjelpe til med å øke fiberen. Korn som havre, hvetekli eller byg kan legges til en smoothie rå, men de vil bli mye jevnere hvis de blir kokt før de blandes. Når du velger korn for å legge til en smoothie, se etter ordet "hele" på ingredienslisten fordi helkorn har mye mer fiber enn raffinerte korn. En 1/4-kopps servering med tilberedt helkorn kan legge mellom 1 og 3 gram fiber.
Prøv noen frø
De fleste frø er en god kilde til fiber, og noen kan legges til en drink for å øke fiberinnholdet. Både lin og chia frø er rike på fiber og danner en gel når de kombineres med vann eller annen væske. Begge vil tykkere drikken betydelig - jo mer som er lagt til og jo lenger de sitter - så eksperimentere med å starte med bare en teskje, og legg til mer etter behov. En spiseskje av chia frø har ca 5 gram fiber, og en spiseskje av jordfresfrø har ca 2 gram fiber. For å få helsemessige fordeler av lin, bør frøene males før de spiser eller legges til en drikkevare.
Vurder Fiber Supplements
En annen rask måte å legge til fiber til enhver drikke er gjennom et pulverisert fibertilskudd. Fiber kosttilskudd inneholder fiber fra en rekke kilder, den vanligste av som er psyllium. Fiber fra kosttilskudd har mange helsemessige fordeler, men det er viktig å følge doseringsanvisningene og alltid sjekke med legen din for å sikre at et fibertilskudd ikke påvirker noen av medisinene dine. Når du legger til fiber fra et tillegg, eller til og med fra frø, må du sørge for at du drikker minst seks til åtte glass vann hver dag.
FAQ - 💬
❓ Hva gir mest fiber?
👉 Hva er de beste kildene til kostfiber?
- Grove brød og kornvarer.
- Rotgrønnsaker, løk, epler, pærer, druer, plommer, bringebær, kiwi og andre frukter med spiselige steiner og frø.
❓ Hvordan spise mye fiber?
👉 Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til både kostfiber, vitaminer og mineraler. Varier mellom ulike sorter, og tenk alle farger! Ta med belgvekster. Bønner, linser, kikerter og erter er en ypperlig kilde til fiber.
❓ Kan man bli forstoppet av for mye fiber?
👉 De som sliter med forstoppelse, for eksempel, får som regel råd om spise mye fiber. Men ikke alltid - av og til bør man i en periode holde seg unna nettopp fiber.
❓ Hva skjer når man spiser for mye fiber?
👉 Fiberrik mat er altså sunt, men dersom du tilsetter for mye fiber for fort, kan du få problemer med luft i magen, oppblåsthet og magesmerter. En økning i fiberinntaket bør derfor skje gradvis. Det vil gi den naturlige bakteriefloraen i fordøyelseskanalen tid til å tilpasse seg.
❓ Er havregryn fiberrikt?
👉 En porsjon med havregryn eller annen grov kornblanding eller havregrøt, vil gi ca. 6 gram fiber. Tar du i tillegg i 1 teskje med kruskakli i får du 3 gram ekstra.
❓ Hvordan fordøyes kostfiber?
👉 Med fiber mener vi i denne sammenheng plantefiber. Generelt vil mye fiber i kosten lette fordøyelsen. Fiber er en del av planten som ikke brytes ned i magesekken. Den vil passere uforandret gjennom tarmen og frakter med seg avfallstoffer som ikke skal tas opp.
❓ Er egg fiberrikt?
👉 Det er en type karbohydrater som kun finnes i mat fra planteriket. Det er ingen kostfiber i mat fra dyreriket – kjøtt, meieri, egg eller fisk. Korn, frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter som ikke er bearbeidet eller raffinert er gode fiberkilder.
❓ Hva hjelper mot treg mage?
👉 Drikk mye vann (gjerne 2 liter per dag). Spis fiberrik mat (for eksempel grove kornprodukter, grønnsaker og frukt). Spis matvarer som stimulerer tarmfunksjonen (for eksempel kli/linfrø blandet med syrnet melk eller yoghurt, sviskesaft og maltekstrakt). Vær i bevegelse/tren jevnlig.
❓ Hvilke grønnsaker har mest fiber?
👉 3 Topp 10 - grønnsaker med mye kostfiber
- Grønnkål: 6 g.
- Erter: 6 g.
- Pastinakk: 5 g.
- Avokado: 5 g.
- Rosenkål: 4 g.
- Purre: 3 g.
- Brokkoli: 3 g.
- Gulrot: 3 g.
❓ Kan man spise havregryn hver dag?
👉 Helsedirektoratet anbefaler at man spiser grove kornprodukter hver dag, og at disse til sammen bidrar med 70–90 gram fullkorn eller sammalt mel. Siden havregryn er fullkorn, vil du få dekket halve eller nesten hele dagbehovet med en porsjon havregrøt.
❓ Hva skjer med kroppen når du spiser havregryn hver dag?
👉 Havren er rik på karbohydrater og gir kroppen verdifull energi. Magasinet Aktiv Träning skriver derfor at havregrynsgrøt utgjør en perfekt frokost. Havre inneholder også vitamin B og E. Studier ved Harvard University viser at personer som spiser havregryn har et mindre risiko for å få hjerte- og karsykdommer.
Legg Igjen En Kommentar