Tunfiskbiff hjelper deg med å forbruke mer niacin.
Niacin, eller vitamin B-3, er en av flere essensielle mikronæringsstoffer som kreves i et sunt kosthold. Vitaminet støtter stoffskiftet ditt, og hjelper kroppen din å bryte ned både proteiner og karbohydrater fra kostholdet ditt, og bidrar også til å regulere ny cellevekst. Hvis du bruker et sunt og variert kosthold, kan du få nok niacin hver dag, med spesifikke matvarer som gir en rik kilde til vitaminet.
Inntak Anbefalinger
Niacin kravene varierer avhengig av kjønn. Menn krever 16 milligram av vitaminet per dag, mens mange kvinner krever 14 milligram. Gravide og ammende kvinner krever noe mer niacin - 18 og 17 milligram per dag - for å gi nok vitamin B-3 til både seg selv og deres barn. De fleste amerikanere bruker nok vitamin B-3 hver dag, men genetiske lidelser og enkelte legemidler kan sette deg i fare for å utvikle vitamin B-3-mangel.
Korn og korn
Korn og frokostblandinger - spesielt styrket eller beriket korn - er blant de rikeste kildene til niacin. Flere varianter av frokostblandinger, inkludert kli og maisflak, inneholder rundt 20 milligram niacin per 0,75 til 1 kopps servering. Hele korn og beriket hvetemel gir også kilder til niacin, og forbruker pasta og brød laget av disse melene øker ditt daglige niacininntak. Hopp-start morgenen med niacin-befruktet frokostblanding, og nyt en sandwich på fullkornsbrød til lunsj for å spise mer niacin hver dag.
Kjøtt og fisk
Spis mer niacin ved å inkorporere kjøtt og fisk i kostholdet ditt. Å spise 3 unser fersk gulfisk tunfisk eller biff lever, for eksempel øker din niacin inntak med henholdsvis 18,8 og 14,9 milligram. Forbruker halvparten av et skinnfritt stekt kyllingbryst øker niacininntaket med 11,8 milligram, mens en 3-ounce servering av hermetisert tunfisk legger til 11,3 milligram niacin til ditt daglige inntak. Høst fordelene med niacinrik fisk og kjøtt ved å legge biter av tunfisk eller grillet kylling til supper og smørbrød. Seske din fisk eller kylling med urter og broil eller grill disse matene som entrees.
belgfrukter
Forbruker belgfrukter kan også beskjeden øke niacininntaket ditt, og hjelpe deg med å ta inn mer niacin hver dag. En 1-kopps servering med kokte linser inneholder 2,1 milligram niacin - 13 og 15 prosent av den anbefalte daglige inntaket for henholdsvis menn og kvinner. Lima bønner gir også en kilde til niacin, med 1,8 milligram per kopp. For et løft av niacin, bruk linser kokt i kylling kjøttkraft som salat topper, eller tilsett kokte lima bønner til stir-frites og gryteretter.
Niacin tap
Et viktig aspekt ved å konsumere mer niacin hver dag, er å forhindre niacintap under kokeprosessen. Hvis du spiser niacinrik mat, men lag dine måltider på en måte som forårsaker niacin-tap, mister du niacininnholdet i måltidene dine. Siden niacin oppløses i vann, koker maten din i lang tid, fører til tap av niacin. Minimer dette tapet ved å bruke andre tilberedningsmetoder når det er mulig, som steking eller grilling.
FAQ - 💬
❓ What is niacin used to treat?
👉 Prescription niacin is used to increase high-density lipoprotein (HDL) cholesterol — the "good" cholesterol that helps remove low-density lipoprotein (LDL), the "bad" cholesterol, from your bloodstream.
❓ Can I take niacin everyday?
👉 The Recommended Dietary Allowance (RDA) for adults 19+ years is 16 mg NE for men, 14 mg NE for women, 18 mg NE for pregnant women, and 17 mg NE for lactating women. UL: The Tolerable Upper Intake Level is the maximum daily intake unlikely to cause harmful effects on health.
❓ Can niacin damage your liver?
👉 Niacin can cause mild-to-moderate serum aminotransferase elevations and high doses and certain formulations of niacin have been linked to clinically apparent, acute liver injury which can be severe as well as fatal.
❓ What are the side effects of niacin?
👉 Side effects may include diarrhea, headache, stomach discomfort, and bloating. High doses (50 mg or more) of niacin can cause side effects. The most common side effect is called "niacin flush," which is a burning, tingling sensation in the face and chest, and red or flushed skin.
Legg Igjen En Kommentar