Fiber er den delen av frukt, grønnsaker, frø, nøtter, belgfrukter og hele korn som kroppen din ikke klarer å fordøye og absorbere. Noen refererer også til fiber som grovfôr eller bulk. Det finnes to typer fiber: løselig fiber og uoppløselig fiber. Hver av disse typer fiber har sine egne fordeler, noe som gjør dem begge ganske viktige. Mengden fiber som en person bør konsumere hver dag, varierer ut fra hans eller hennes alder og kjønn.
Fiberbehov for menn
Menn som er 50 år eller yngre, bør forbruke 38 gram fiber per dag, ifølge MayoClinic.com. Menn som er 51 år eller eldre trenger 30 gram fiber per dag. Men folk som er på kaloridyr kosthold kan trenge mindre fiber. Ifølge SuperKidsNutrition.com bør du sikte på 10-13 gram fiber per 1.000 kalorier du bruker. Derfor, hvis du bruker 2000 kalorier per dag, bør du sikte på å spise 20 til 26 gram fiber.
Fiberbehov for kvinner
Kvinner som er 50 år eller yngre bør inkludere 25 gram fiber per dag i kostholdet, ifølge MayoClinic.com. Kvinner som er 51 år eller eldre, bør spise 21 gram per dag med fiber. Som med menn, kan kvinner som har nedsatt kaloriinnhold, trenge mindre fiber og bør sikte på 10-13 gram fiber for hver 1000 kalorier de spiser.
Betydningen av fiber
Fiber er viktig for en rekke årsaker. Ifølge Kaiser Permanente, inkludert fiber i kostholdet, reduseres risikoen for type 2 diabetes og enkelte typer kreft, regulerer fordøyelsen, og forbedrer kolesterolet og blodtrykket. Oppløselig fiber blir til en gel når den blandes med vann i fordøyelseskanalen. Denne typen fiber reduserer kolesterolnivået og fremmer sunn blodtrykksnivå. Uoppløselig fiber legger masse til avføring og renser ut kolon, og bidrar til å forhindre forstoppelse.
Innlemme fiber i kostholdet ditt
Hvis du for tiden ikke spiser en ideell mengde fiber hver dag, er det viktig å sakte inkorporere ekstra fiber i dietten. Begynn med å legge 1 til 2 gram fiber til kostholdet ditt hver to til tre dager til du når den ideelle mengden fiber for deg. Å legge til fiber for fort kan resultere i gastrointestinalt ubehag.
Økende forbruk av frukt, grønnsaker og fullkorn kan hjelpe deg med å nå ditt ideelle fiberinntak. Dette er ganske enkelt å gjøre ved å legge til en salat eller annen grønnsak som en side til måltidene dine og velge helkornsbrød, pasta og kjeks.
FAQ - 💬
❓ Hvor mye fiber hver dag?
👉 Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter.
❓ Hvor mye fiber trenger kroppen?
👉 Det anbefales at kostfiberinntaket bør ligge rundt 30 g per dag hos voksne. I dag ligger gjennomsnittsinntaket rundt 27 g per. dag. Det viktigste er at du spiser regelmessige måltider som ikke er så store.
❓ Hva har mest fiber i seg?
👉 Matvarer med mye fiber
- Hele hvete - eller helkornsbrød, frokostblandinger med fullkorn og fullkornpasta.
- Brun eller vill ris og andre hele korn, som havre, kasha (bokhvete), bygg og quinoa.
- Tørket frukt.
- Rå frukt og bær.
- Rå eller lite kokte grønnsaker, inkludert mais.
- Tørkede bønner, erter og linser.
❓ Kan man bli forstoppet av for mye fiber?
👉 De som sliter med forstoppelse, for eksempel, får som regel råd om spise mye fiber. Men ikke alltid - av og til bør man i en periode holde seg unna nettopp fiber.
❓ Er havregryn fiberrikt?
👉 Havregryn inneholder også masse fiber, litt protein og lite sukker. I tillegg er grynene rike på jern, sink, magnesium, E-vitamin, vitamin B1 (tiamin) og en rekke andre vitaminer og mineraler som har en god efffekt på kolesterolet, blodtrykket, blodsukkeret og den gastrointestinale helse.
❓ Hva skjer hvis du spiser for lite fiber?
👉 Lite fiber gir lite fyllmasse til tarmen, og dermed tar det lenger tid for maten å komme seg gjennom tarmen. Når maten bruker lang tid gjennom tarmen vil den ha god tid til å suge til seg væske fra tarminnholdet, noe som kan forverre en forstoppelse siden tarmmassen da blir tørr og hard og vanskelig å få ut.
❓ Hvor mye fiber er for mye?
👉 For menn over 50 år er anbefalingene 30 gram kostfiber per dag, og for kvinner over 50 år er anbefalingen på 21 gram kostfiber om dagen. Fiberrik mat er altså sunt, men dersom du tilsetter for mye fiber for fort, kan du få problemer med luft i magen, oppblåsthet og magesmerter.
❓ Kan man spise havregryn hver dag?
👉 Helsedirektoratet anbefaler at man spiser grove kornprodukter hver dag, og at disse til sammen bidrar med 70–90 gram fullkorn eller sammalt mel. Siden havregryn er fullkorn, vil du få dekket halve eller nesten hele dagbehovet med en porsjon havregrøt.
❓ Er det mye fiber i havregryn?
👉 100 gram havregryn gir cirka 390 kcal, 7,8 gram fett der 6,7 gram er umettet fett (det gode fettet), 11,4 gram protein og 63 gram karbohydrat i form av stivelse, i tillegg inneholder 100 gram havre cirka 11 gram kostfiber.
❓ Hvilke grønnsaker har mest fiber?
👉 3 Topp 10 - grønnsaker med mye kostfiber
- Grønnkål: 6 g.
- Erter: 6 g.
- Pastinakk: 5 g.
- Avokado: 5 g.
- Rosenkål: 4 g.
- Purre: 3 g.
- Brokkoli: 3 g.
- Gulrot: 3 g.
❓ Hva skjer om man spiser for lite fiber?
👉 Fiber binder nemlig væske i tarmen, og drikker du for lite kan du ende opp med både hard mage og forstoppelse, og ikke den regelmessige fordøyelsen et fiberrikt kosthold lover å gi.
Legg Igjen En Kommentar