Spis mange grønnsaker i løpet av de tidlige 20-årene.
Diettvalgene du lager i begynnelsen av 20-årene, kan påvirke resten av livet ditt. Ifølge en studie fra 2012 som ble publisert i «Sirkulasjon», var menn og kvinner som hadde en sunn livsstil i 20-årene deres - inkludert et næringsrikt, balansert kosthold - betydelig mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom som de var eldre enn folk som ikke gjorde det. Å få nok omega-3 fettsyrer, kalsium og fytokjemikalier i yngre år kan også bidra til å redusere din fremtidige risiko for nevrologiske lidelser, kreft og osteoporose. Å spise et sunt kosthold er ikke vanskelig. Nøkkelen er å unngå høyt, høyt sukker, bearbeidet mat til fordel for ferske råvarer, hele korn, magert protein og sunne fettstoffer.
Håpe på hele korn
US Department of Agriculture sier moderat aktive menn i begynnelsen av 20-årene bør forbruke om lag åtte 1 unse porsjoner korn hver dag; kvinner i samme alder bør ha 6 gram. En unse korn teller som en skive brød, 3 kopper poppoppet popcorn, 1 kopp ferdig frokostblanding, en mais eller mel tortilla eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller frokostblandinger som havre eller bulgur. Minst halvparten av kornene skal være hele korn, for eksempel brun ris, helhvete couscous eller nudler og fullkornsbrød. Fjern av kommersielt bakte varer laget av raffinerte mel, som kaker, kaker, bakverk eller kjeks. Disse inneholder transfett, en type hydrogenert olje forbundet med høyere risiko for hjertesykdom og diabetes.
Fyll opp på frukt og veggies
Menn og kvinner bør spise ca 2 kopper frukt daglig mens de er i tidlig 20-årene. De bør også ha mange grønnsaker: 3 kopper om dagen for en mann og 2 1/2 kopper for en kvinne. En enkel måte å sikre at du får nok på er å designe hvert måltid slik at minst halvparten av det du spiser består av frukt og grønnsaker. Velg fersk eller frossen råvarer over hermetikk når det er mulig. Hvis du bruker hermetikk, velger du lav- eller ikke-natrium merker av grønnsaker og ser etter frukt pakket i 100% juice uten tilsatt søtningsmiddel.
Gå for low-fat meieri
Meieriprodukter er en utmerket måte for deg å få tilstrekkelig kalsium i løpet av de tidlige 20-årene. USDA anbefaler at menn og kvinner skal ha 3 kopper kalsiumrike meieriprodukter hver dag, med 1 1/2 oz hard ost, 2 kopper ost, 1/3 kopp riven ost og 1 kopp melk eller yoghurt teller som en enkelt servering. For minst mengde mettet fett og kolesterol, velg hovedsakelig lowfat eller ikke-fett meieriprodukter i stedet for fettstoffer. Hvis du ikke spiser meieri, må du være sikker på at du inkluderer en rekke kalsiumrike matvarer som soyaprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker og fortalt plantemelk, juice eller frokostblanding i måltidene dine hver dag.
Plukk skinnete proteiner
En 1 ounce servering av protein tilsvarer ett helt egg, 1/4 kopp kokte bønner, 1 spiseskje med nøttesmør, 1/2 gram frø eller nøtter, 1/4 kopp tofu eller 1 unse kokt kjøtt, fisk, skalldyr eller fjærfe. En mann i hans tidlige 20-årige trenger rundt 6 1/2 unser av disse matene per dag, mens en kvinne i 20-årene skal ha 5 1/2 unser. Harvard School of Public Health anbefaler at du fyller størstedelen av proteinbehovet ditt med fjærkre, sjømat, bønner, nøtter og frø. Jo høyere inntak av biff, lam, svinekjøtt og behandlet eller herdet kjøtt, desto mer sannsynlig vil du være å utvikle hjertesykdom, kreft eller diabetes senere. For å få tilstrekkelig omega-3 fettsyrer, sikte på å ha to 3 1/2 unse porsjoner av lav-kvikksølvfisk som laks hver uke.
Legg Igjen En Kommentar