- Spis flere kryddergrønnsaker
- Øk fiberen og reduser energidensiteten
- Forbered grønnsaker på en sunn måte
- Vurder kalorier
- Vær oppmerksom på portstørrelse
- Vekttap vs fett tap
- Forskningshensyn
Cruciferous grønnsaker er en god kilde til essensielle næringsstoffer.
Cruciferous grønnsaker kan bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft, ifølge Linus Pauling Institute, på grunn av de gunstige plante kjemikaliene de inneholder. Disse grønnsakene inkluderer brokkoli, kål, blomkål, brusselspirer, kale, rogn, bok choy, reddiker, watercress, rutabaga, collard greener og kohlrabi. Å spise flere av disse grønnsakene kan også hjelpe med vekttap.
Spis flere kryddergrønnsaker
Den gjennomsnittlige amerikanen spiste kun rundt 1,6 portioner grønnsaker per dag i 2011, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. På hvert måltid fyller du halvparten av tallerkenen din med krydderblad og andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og du vil møte de anbefalte tre til fem porsjonene per dag og har bedre sjanse til å miste vekt.
Øk fiberen og reduser energidensiteten
Mennesker som spiser mer fiber har en tendens til å veie mindre, ifølge en artikkel publisert i "Ernæring" i 2005. En halv kopp servering av brokkoli gir 3 gram fiber, og samme mengde kokt kål eller kale gir 1 gram fiber ut av den daglige verdien av 25 gram. Å spise disse og andre cruciferous grønnsaker, som har lav energi tetthet på grunn av deres høye vann og fiber innhold, i stedet for matvarer som er høyere i energitetthet kan hjelpe deg å miste vekt. Du kan spise en veldig stor servering uten å gå over dine daglige kalori anbefalinger, slik at du føler deg full og spiser færre kalorier resten av dagen.
Forbered grønnsaker på en sunn måte
Cruciferous grønnsaker gir mange næringsstoffer, inkludert folat, vitamin C, selen, kalium og en rekke fordelaktige plante kjemikalier. Du vil ikke få så mye av en helse eller vekttap fordel fra å spise dem, men hvis du steke dem eller servere dem druknet i smør. En halv kopp kokt brokkoli inneholder bare 27 kalorier, men hver teskje smør du legger på toppen, legger til en annen 34 kalorier. Spis disse grønnsakene rå eller lag dem uten tilsatt fett ved hjelp av metoder som damping eller mikrobølgeovn.
Vurder kalorier
For hvert pund av vekttap, må du opprette et 3500 kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier, trene mer eller gjøre en kombinasjon av de to. Både å spise mer frukt og grønnsaker, som korsfiskgrønnsaker, og spise 500 færre kalorier per dag, mens det begrenser fettinntaket til 25 prosent av kalorier, førte til vekttap i en studie publisert i "Experimental Biology and Medicine" i mai 2009. Imidlertid er det bare de som senket kaloriforbruket var i stand til å opprettholde det vekttapet.
Vær oppmerksom på portstørrelse
Hvis du ikke tar hensyn til porsjonsstørrelser, er det enkelt å gå over dine daglige kalorier, noe som forhindrer vekttap og kan føre til vektøkning. Dette er spesielt viktig når du spiser mat med høyt kaloriinnhold, men til og med ekstra kalorier fra cruciferous grønnsaker kan legge opp over tid og redusere vekttapet ditt.
Vekttap vs fett tap
Ikke all vekten du mister ved å spise mer cruciferous grønnsaker vil nødvendigvis komme fra fett. Opptil 25 prosent av vekten du mister kan komme fra muskler i stedet for fett hvis du ikke trener. Du mister mest fett hvis du deltar i både kardiovaskulær trening og styrketrening, ifølge American Council on Exercise.
Forskningshensyn
En studie publisert i "The Journal of Nutritional Biochemistry" i desember 2012 viste at sammensatt indol-3-karbinol i cruciferous grønnsaker bidro til å forhindre fedme hos mus matet et høyt fett diett ved å redusere betennelse og dannelse av fettceller og øke tallet av kalorier brent. Forskning er fortsatt veldig foreløpig, og flere studier er nødvendige for å avgjøre om disse fordelene oppstår hos mennesker også og hvor mye av disse grønnsakerene du trenger å spise for å få en betydelig fordel.
Legg Igjen En Kommentar